Ravintotietoutta futaajille

Joissakin viime peleissä ja harjoituksissa on osa pojista tullut paikalle ilman omaa vesipulloa. Samoin joidenkin kohdalla on ehkä jäänyt energiahuolto == syöminen liian heikolle. Oikea ravinto ja oikea-aikainen ruokailu yhdistettynä riittävään (veden)juomiseen on edellytys treeneissä ja varsinkin peleissä jaksamiselle. VANHEMMAT! Keskustelkaa asiasta poikienne kanssa.

SYÖ JA JUO !
Syö riittävästi ja riittävän usein! Jos sinulla on seuraavia oireita esimerkiksi kesken koulupäivän tai harjoitusten aikana, mieti, mitä olet syönyt. Energiapuutos voi ilmetä:
* Väsymyksenä
* Ärtyisyytenä
* Keskittymiskyvyn puutteena
* Päänsärkynä
* Huonovointisuutena jne.
Ota OJUOMAPULLO treeneihin ja peleihin. Juomatta jättäminen treeneissä ja peleissä heikentää suorituskykyäsi nopeasti! Juo ennen peliä ja pelitauolla - näin jaksat paremmin - muista, että janon takia itse hankittu väsymys on turhaa edunantamista vastustajalla. Älä kuitenkaan juo liikaa kerralla - muutama kulaus (1-2 desiä) riittää. Pelin jälkeen juot sitten pullon tyhjäksi.

EI KARKKIA - EI LIMSAA - EIKÄ VARSINKAAN ENERGIAJUOMIA !
Karkit, limsa, sipsit, hampurilaiset jne. eivät ole osa jokapäiväistä ravintoa. Joskus on myös herkuttelun aika, mutta ei joka päivä eikä ennen harjoituksia tai peliä! Kesällä osa pojista joi päivän aikana useita energiajuomatölkkejä - seurauksena keskittymishäiriöitä. Ennen treenejä ja pelejä ei kannata juoda limsatyyppisiä energiajuomina mainostettuja sokeriliemiä (RedBull, Battery jne) - niihin on lisätty piristeitä ja ne eivät ole urheilujuomia !!!.

NAPOSTELUN SIJAAN KUNNON VÄLIPALAT
Vältä napostelua pitkin päivää. Sopivia välipaloja sinulle ovat mm.
* maitojuomat, pirtelöt, kaakaot, jogurtit, maitovanukkaat
* tuoremehu
* mehukeitot ja kiisselit
* puurot ja vellit
* ruisleipä, näkkileipä ja korput
* leikkeleet (vähärasvaiset ja -suolaiset)
* tuoreet ja kuivatut hedelmät
* kasvikset ja juurekset

Pekka


Tässä vielä lisätietoutta nuoren urheilijan ravitsemuksesta - tiedon on kerännyt T98 joukkueenjohtaja Nuoren Suomen sivuilta. Lopussa vielä muutama ravitsemusaiheinen linkki:
-----------------------------------------------------------------------------------
RAVINTO

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Urheilevan nuoren ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, energian saanti pysyy tasaisena ja riittävänä.

Lautasmallin avulla voidaan huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta. Monipuolisuus takaa kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saannin, eikä ylimääräisiä ravintolisiä tai vitamiinivalmisteita tarvita. Ne voivat olla jopa haitallisia. Urheilevalle lapselle riittääkin tavallinen kotiruoka. Jokaisella aterialla on hyvä syödä kasviksia. Pikaruuat ja makeiset puolestaan eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. Kevyen välipalan voi syödä noin tuntia ennen harjoituksia ja varsinaisen aterian noin 2-3 tuntia ennen. Ravitsemuksen lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia myös riittävästä nesteiden saannista.

Aamupala
Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät. Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta lapsi jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua.

Lounas ja päivällinen
Koulun tarjoama lounas on terveellinen ja monipuolinen kokonaisuus, kunhan lapsi syö kaikki siihen kuuluvat osat. Kun syö päivällä hyvin koulussa, jaksaa paremmin koulun jälkeen vielä harrastaa ja huolehtia läksyistä. Päivällisellä kannattaa syödä kevyesti samaan tapaan kun lounaalla. Jos harjoitukset ovat päivällisen jälkeen, kannattaa syödä kevyemmin päivällisellä ja iltapalalla puolestaan hieman enemmän. Jos taas harjoitukset ovat ennen päivällistä, päivällisellä voi syödä normaaliin tapaan, ja tällöin iltapalan ei tarvitse olla niin suuri.

Välipalat
Välipalan voi syödä tarvittaessa aamupäivällä ja iltapäivällä. Välipala auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan ja antaa tarvittaessa harjoituksiin lisäenergiaa. Illalla on hyvä syödä vielä iltapala. Iltapala auttaa elimistöä palautumaan harjoituksista, etenkin jos harjoitukset ovat olleet illalla.

Välipalojen syöminen ei tarkoita kuitenkaan jatkuvaa napostelua tai aterioiden väliin jättämistä. Välipalaksi tai iltapalaksi voi syödä esimerkiksi hedelmiä, marjoja, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai täysjyväleipää. Makeiset, lihapiirakat, hampurilaiset ja pitsat yms. pikaruuat eivät ole hyvä välipala. Jos harjoitukset ovat ennen päivällistä, iltapäivän välipala voi olla runsaampi. Juuri ennen harjoituksia ei kuitenkaan kannata syödä kovin raskaasti.

Nesteet
Jaksamisen kannalta on tärkeää myös juoda riittävästi. Harjoittelu ja hikoilu lisäävät nesteiden tarvetta. Suorituskyky voi heikentyä, mikäli nestetasapaino ei ole kunnossa. Vesi on paras janojuoma. Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää. Ainoastaan harjoitusten yhteydessä juotu vesi ei riitä. Tämän takia ennen harjoituksia ja niiden jälkeen on hyvä juoda riittävästi. Kerralla ei kuitenkaan kannata juoda kovin suuria määriä, ettei vesi jää "hölskymään" vatsaan. Energia- ja urheilujuomat eivät ole tarpeellisia lapsille tai nuorille. Ne voivat päinvastoin olla haitallisia. Myös virvoitusjuomien käyttöä kannattaa välttää, sillä ne altistavat helposti lihomiselle ja aiheuttavat hampaiden reikiintymistä. Ruokajuomana on hyvä juoda rasvatonta maitoa tai piimää luuston vahvistumisen turvaamiseksi. Tämän lisäksi aterian yhteydessä on hyvä juoda vettä.

Lisätietoa:
http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/
http://ffp.uku.fi/intro/ravinto.htm
http://www.ktl.fi/portal/suomi/tietoa_terveydesta/elintavat/
http://blogs.helsinki.fi/jvhuovil/